A köles jótékony hatásai
Köles
Bár a kölest leggyakrabban a madármag fő összetevőjeként társítják, ez nem csak “a madarak számára” hasznos. Krémes, mint a burgonyapüré, vagy bolyhos, mint a rizs, a köles egy finom gabona, amely sokféle ételhez használható. A legtöbb gabonához hasonlóan a köles is egész évben kapható a piacokon.
A köles apró méretű és kerek alakú, lehet fehér, szürke, sárga vagy piros. A köles boltokban legszélesebb körben kapható formája a hántolt fajta, de megtalálható a hagyományos, repedt kölesből készült kuszkusz is. A köles kifejezés különféle szemekre utal, amelyek közül néhány nem tartozik ugyanabba a nemzetségbe.
Egészségügyi előnyök:
A köles több, mint egy érdekes alternatíva a gyakoribb gabonákkal szemben. Élelmiszer-rangsorolási rendszerünk szerint néhány nagyon fontos tápanyag, köztük a réz, a mangán, a foszfor és a magnézium jó forrása.
Szívvédő tulajdonságok:
Bár a zab széles körben ismertté vált szívvédő tulajdonságai miatt, a köles egy olyan gabona, amelyet fel kell venni a szív-egészséges választások listájára, mivel jó magnéziumforrás. Tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium csökkenti az asztma súlyosságát és csökkenti a migrénes rohamok gyakoriságát. A magnéziumról kimutatták, hogy csökkenti a magas vérnyomást és csökkenti a szívroham kockázatát, különösen az érelmeszesedésben vagy a cukorbeteg szívbetegségben szenvedőknél.
A testszövetek fejlesztése és javítása:
A köles által biztosított foszfor szerepet játszik a szervezet minden sejtjének felépítésében. A csont ásványi mátrixának kialakításában betöltött szerepe mellett a foszfor számos más életfontosságú vegyület, köztük az adenozin-trifoszfát vagy az ATP, a szervezet energiavalutájaként szolgáló molekula alapvető összetevője. A foszfor a nukleinsavak fontos összetevője, a genetikai kód építőkövei. Ezenkívül a lipidek (zsírok) metabolizmusa a foszforon alapul, és a foszfor a lipidtartalmú struktúrák, például a sejtmembránok és az idegrendszeri struktúrák lényeges összetevője.
A köles és más teljes kiőrlésű gabonák jelentősen csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát., gazdag magnéziumforrást jelentenek. Ásványi anyag, amely több mint 300 enzim kofaktoraként működik, beleértve azokat az enzimeket, amelyek részt vesznek a szervezet glükóz- és inzulinszekréciójában.
Az FDA megengedi, hogy a legalább 51 tömegszázalék teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó (és alacsony zsír-, telített zsír- és koleszterintartalmú) élelmiszerek olyan egészségre vonatkozó állítást jelenítsenek meg, amely szerint a fogyasztás a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával függ össze. A kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. (van Dam RM, Hu FB, Diabetes Care).
Ebben a 8 éves kísérletben, amelyben a Black Women’s Health Study 41 186 résztvevője vett részt, a kutatási adatok megerősítették a magnézium, a kalcium és a főbb táplálékforrások közötti fordított összefüggést a 2-es típusú cukorbetegséggel kapcsolatban, amelyet már korábban is jelentettek túlnyomórészt fehér populációban.
A 2-es típusú cukorbetegség kockázata 31%-kal alacsonyabb volt azoknál a fekete nőknél, akik gyakran ettek teljes kiőrlésű gabonát, mint azoknál, akik a legkevesebbet ettek ilyen magnéziumban gazdag ételekből. Amikor a nők étrendi magnéziumbevitelét mérlegeltük, a 2-es típusú diabétesz kockázatának előnyös, de 19%-os csökkenését találták, ami azt jelzi, hogy a teljes kiőrlésű gabonák különleges előnyökkel járnak az egészséges vércukorszint szabályozásában. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek napi fogyasztása szintén hasznos volt, 13%-kal csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Segít megelőzni az epeköveket:
Az American Journal of Gastroenterology folyóiratban megjelent tanulmány szerint az oldhatatlan rostokban gazdag ételek, például a köles fogyasztása segíthet a nőknek elkerülni az epeköveket.
A Nurses Health Study több mint 69 000 nő által 16 éven át fogyasztott rostfajtáinak és rosttartalmának tanulmányozása során a kutatók azt találták, hogy azoknál, akik összességében a legtöbb rostot fogyasztják (mind az oldható, mind az oldhatatlan), 13%-kal alacsonyabb az epekő kialakulásának kockázata, mint a legkevesebb rostban gazdag élelmiszert fogyasztó nőknek.
Azok, akik a legtöbb oldhatatlan rostban gazdag ételt fogyasztották, még nagyobb védelmet kaptak az epekő ellen: 17%-kal alacsonyabb kockázatot jelentenek a legkevesebbet fogyasztó nőkhöz képest. És a védelem dózisfüggő volt; az oldhatatlan rost bevitelének 5 grammos növekedése csökkentette a kockázatot 10%-kal.
Hogyan segítik az oldhatatlan rostokban gazdag élelmiszerek az epekő megelőzését? A kutatók úgy vélik, hogy az oldhatatlan rostok nemcsak felgyorsítják a bélben való áthaladási időt (milyen gyorsan mozog az élelmiszer a belekben), hanem csökkenti az epesavak szekrécióját (a túlzott mennyiségek hozzájárulnak az epekőképződéshez), növelik az inzulinérzékenységet és csökkentik a triglicerideket (vérzsírok). A teljes kiőrlésű gabonákban bővelkedő oldhatatlan rost a diófélékben, valamint a gyümölcsök és zöldségek ehető héjában is megtalálható, beleértve a paradicsomot, uborkát, sok tökfélét, almát, bogyókat és körtét. Ezenkívül a bab oldhatatlan és oldható rostot is biztosít.
Teljes kiőrlésű gabonából és gyümölcsből származó rost Védő a mellrák ellen:
Amikor a kutatók megvizsgálták, mennyi rostot evett a 35 972 résztvevő a brit Women’s Cohort Studyban, azt találták, hogy a teljes kiőrlésű gabonákból, például kölesből és gyümölcsből származó rostokban gazdag étrend jelentős védelmet nyújt a mellrák ellen a menopauza előtt álló nők számára. (Cade JE, Burley VJ és munkatársai, International Journal of Epidemiology).
A menopauza előtti nők, akik a legtöbb rostot eszik (napi 30 gramm felett), több mint felére csökkentették a mellrák kialakulásának kockázatát, tehát 52%-kal alacsonyabb a mellrák kockázata, mint azokhoz a nőkhöz képest, akiknek étrendje a legkevesebb rostot tartalmazta (<20 gramm/nap).
A teljes kiőrlésű gabonából származó rostok nyújtották a legnagyobb védelmet. A legtöbb teljes kiőrlésű rostot (legalább 13 g/nap) fogyasztó premenopauzás nőknél 41%-kal csökkent a mellrák kockázata, összehasonlítva azokkal, akik a legalacsonyabb teljes kiőrlésű rostot fogyasztottak (4 g vagy kevesebb naponta).
A gyümölcsből származó rostok is védelmet nyújtottak. A menopauza előtti nőknél, akiknek étrendje a legtöbb rostot tartalmazta a gyümölcsből (legalább 6 g/nap), 29%-kal csökkent a mellrák kockázata azokhoz képest, akiknél a legalacsonyabb a gyümölcsrostbevitel (napi 2 g vagy kevesebb).
A teljes kiőrlésű gabonák és a halak kiváló védelmet nyújtanak a gyermekkori asztmával szemben:
Az American Lung Association szerint csaknem 20 millió amerikai szenved asztmában, amely a jelentések szerint a gyerekek több mint 14 millió iskolai kihagyásáért felelős, és az éves gazdasági költsége több mint 16,1 milliárd dollár.
A teljes kiőrlésű gabonák és a halak fogyasztásának növelése mintegy 50%-kal csökkentheti a gyermekkori asztma kockázatát, derül ki az Allergy and Asthma in Childhood Nemzetközi Tanulmányból (Tabak C, Wijga AH, Thorax).
A Holland Nemzeti Közegészségügyi és Környezetvédelmi Intézet (Utrecht University, University Medical Center Groningen) kutatói 598, 8-13 éves holland gyermek szülei által kitöltött étkezési gyakorisági kérdőíveket használtak. Felmérték, hogy a gyerekek milyen ételeket fogyasztanak, beleértve a halat, gyümölcsöt, zöldséget, tejtermékeket és teljes kiőrlésű termékeket. Az asztmára és a zihálásra vonatkozó adatokat orvosi tesztekkel és kérdőívekkel is értékelték.
Bár nem találtak összefüggést az asztma és a gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek fogyasztása között (ez az eredmény ellentétben áll más tanulmányokkal, amelyek az antioxidánsok, különösen a C- és E-vitamin bevitele, valamint az asztma közötti kapcsolatot támasztották alá), a gabonafélék és a halak szignifikánsan összefüggenek a sípoló légzés és a jelenlegi asztma előfordulásával.
Azoknál a gyermekeknél, akik kevés halat és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, a sípoló légzés gyakorisága csaknem 20% volt, de csak 4,2% volt azoknál a gyermekeknél, akik mindkét ételt nagy mennyiségben fogyasztották. A hal és a teljes kiőrlésű gabonák alacsony fogyasztása a jelenlegi asztma sokkal magasabb előfordulási gyakoriságával (16,7%) is összefügg. Szemben a jelenlegi asztma csak 2,8%-os előfordulásával azon gyermekek körében, akik a fentiekben felsorolt ételeket nagy mennyiségben fogyasztják.
Miután az eredményeket korrigáltuk a lehetséges zavaró tényezőkkel, mint például az anya iskolai végzettsége és a teljes energiabevitel, a teljes kiőrlésű gabonák és halak magas fogyasztása 54, illetve 66%-os csökkenést mutatott az asztmásság valószínűségében.
A bronchiális túlérzékenységgel (BHR) járó asztma valószínűsége, amelyet a légutak szűkületét okozó tényezőkre való fokozott érzékenységként határoztak meg, 72%-kal, illetve 88%-kal csökkent, amikor a gyermekek nagy mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát, illetve halat fogyasztottak. CoraTabak, a kutatás vezetője megjegyezte: “Az asztma előfordulásának növekedése a nyugati társadalmakban összefügghet a megváltozott táplálkozási szokásokkal.” Egyetértünk. A Standard
American Diet súlyos hiányt szenved a halakban és a teljes kiőrlésű gabonákban található számos gyulladáscsökkentő vegyületből, nevezetesen a hidegvízi halak által biztosított omega-3 zsírokból, valamint a teljes kiőrlésű gabonából származó magnéziumból és E-vitaminból.
Egy figyelmeztetés: lehet, hogy kerülni kell a búzát, mivel ez az asztmával kapcsolatos gyakori ételallergén.
Egészségfejlesztő tevékenység, amely egyenlő vagy még magasabb, mint a zöldségek és gyümölcsöké
Rui Hai Liu, M.D., Ph.D. és munkatársai a Cornell Egyetemen az Amerikai Rákkutató Intézet (AICR) Nemzetközi Élelmiszer-,
Táplálkozás- és Rákkonferencián jelentett kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák, mint például a köles, számos erős fitonutriensek, amelyek tevékenységét nem ismerték fel, mert a kutatási módszerek figyelmen kívül hagyták őket.
Annak ellenére, hogy a kutatók évek óta mérik a fitonutriensek széles skálájának antioxidáns erejét, jellemzően ezeknek az anyagoknak csak a “szabad” formáit mérték, amelyek gyorsan oldódnak és azonnal felszívódnak a véráramba. Nem nézték meg a “kötött” formákat, amelyek a növényi sejtek falához kötődnek, és a bélbaktériumoknak az emésztés során fel kell szabadítaniuk őket, mielőtt felszívódhatnának.
A fenolok, az erős antioxidánsok, amelyek többféleképpen hatnak a betegségek megelőzésére, a fitonutriensek egyik fő osztályát képezik, amelyeket széles körben tanulmányoztak. Ebbe a széles kategóriába tartoznak olyan vegyületek, mint a kvercetin, kurkumin, ellagsav, katechinek és még sok más, amelyek gyakran szerepelnek az egészségügyi hírekben.
Amikor Dr. Liu és munkatársai megmérték a fenolok relatív mennyiségét, és azt, hogy kötött vagy szabad formában vannak-e jelen olyan közönséges gyümölcsökben és zöldségekben, mint az alma, a vörös szőlő, a brokkoli és a spenót, azt találták, hogy a fenolok “szabad” formában vannak átlagosan az ezekben az élelmiszerekben található fenolok teljes számának 76%-át tette ki. A teljes kiőrlésű gabonákban azonban a “szabad” fenolok kevesebb mint 1%-át tették ki az összesnek, míg a maradék 99% “kötött” formában volt.
Dr. Liu előadásában kifejtette, hogy mivel a kutatók a teljes kiőrlésű gabonákat ugyanazzal az eljárással vizsgálták, mint amit a zöldségekben és gyümölcsökben használt antioxidánsok mérésére használnak – keresve azok “szabad” fenoltartalmát -, a teljes kiőrlésű gabonákban lévő antioxidánsok mennyisége és aktivitása erősen alábecsülik.
Dr. Liu kutatása szerint a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák „szabad” és „kötött” fenoltartalmának különbségei ellenére a teljes antioxidáns aktivitás mindhárom típusú teljes értékű élelmiszerben hasonló. Csapata különböző élelmiszerek antioxidáns aktivitását mérte, mindegyikhez egy képlet alapján minősített (mikromol C-vitamin egyenérték grammonként). A brokkoli és a spenót 80, illetve 81; alma és banán 98 és 65; a vizsgált teljes kiőrlésű gabonák közül pedig a kukorica 181, a teljes kiőrlésű 77, a zab 75 és a barna rizs 56.
Dr. Liu megállapításai segíthetnek megmagyarázni, hogy a tanulmányok miért mutatták ki, hogy a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendet folytató populációk következetesen alacsonyabb kockázatot jelentenek a vastagbélrák kialakulására.
Az a lényeg, hogy az alanyoknak, akiknek izolált rost-kiegészítőket adnak, következetlen eredményeket adnak. A legvalószínűbb magyarázat, hogy ezek a tanulmányok nem vették figyelembe a teljes kiőrlésű gabonákban lévő összes tápanyag interaktív hatását – nem csak a rostjaikat, hanem a számos fitonutriensüket sem. Ami a teljes kiőrlésű gabonákat illeti, Dr. Liu úgy véli, hogy a rák elleni küzdelemben rejlő erőteljes képességük kulcsa éppen a teljességük. A teljes kiőrlésű gabona három részből áll: endospermiumából (keményítőből), korpából és csírából. Amikor a búzát – vagy bármely teljes kiőrlésű gabonát – finomítják, a korpáját és a csíráját eltávolítják. Bár ez a két rész a gabona tömegének csak 15-17%-át teszi ki, fenoltartalmának 83%-át tartalmazza. Dr. Liu szerint a teljes kiőrlésű gabonák antioxidáns tartalmára vonatkozó közelmúltbeli eredményei megerősítik azt az üzenetet, hogy sokféle ételt egészségesen kell fogyasztani. “A különböző növényi élelmiszerekben különböző fitokemikáliák vannak” – mondta. “Ezek az anyagok különböző szervekbe, szövetekbe és sejtekbe jutnak, ahol különböző funkciókat látnak el. Amire a szervezetnek szüksége van a betegségek kivédéséhez, az ez a szinergikus hatás – ez a csapatmunka –, amely sokféle növényi élelmiszer, köztük teljes kiőrlésű gabonák elfogyasztásával jön létre. “
A lignánok védelmet nyújtanak a szívbetegségekkel szemben
A teljes kiőrlésű gabonákban, köztük a kölesben, különösen nagy mennyiségben előforduló fitonutriensek egyik fajtája a növényi lignán, amelyet a beleink barátságos flórája emlős lignánokká alakít át, beleértve az enterolaktont, amelyről úgy gondolják, hogy megvéd a mell- és más hormonfüggő rákoktól, valamint a szívbetegségektől. A teljes kiőrlésű gabonák mellett a diófélék, a magvak és a bogyók gazdag növényi lignánforrások, és a zöldségek, gyümölcsök és az olyan italok, mint a kávé, a tea és a bor is tartalmaznak valamennyit. Amikor a Journal of Nutrition folyóiratban közzétett dán tanulmányban több mint 800 posztmenopauzás nőnél mérték meg az enterolakton vérszintjét, a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó nők vérében szignifikánsan magasabb ez a védő lignán szintje. Azoknál a nőknél, akik több káposztát és leveles zöldséget ettek, magasabb volt az enterolakton szintje is.
Jelentős szív- és érrendszeri előnyök posztmenopauzás nők számára
Hetente legalább hatszor egy adag teljes kiőrlésű gabonát, például kölest elfogyasztani különösen jó ötlet azoknak a posztmenopauzás nőknek, akiknek magas a koleszterinszintje, magas a vérnyomása vagy a szív- és érrendszeri betegség (CVD) egyéb tünetei vannak.
Az American Heart Journalban megjelent, 229 posztmenopauzás nő részvételével végzett 3 éves prospektív tanulmány azt mutatja, hogy azok, akik hetente legalább 6 adag teljes kiőrlésű gabonát esznek, mindkettőt tapasztalták:
Az érelmeszesedés lelassult progressziója, a plakk felhalmozódása, amely szűkíti az ereket, amelyeken keresztül a vér áramlik, és kevesebb progresszió a szűkületben, az artériás járatok átmérőjének szűkülése.
A nők gyümölcsökből, zöldségekből és finomított gabonákból származó rostbevitele nem járt együtt a szív- és érrendszeri betegségek progressziójának csökkenésével.
Előzze meg a szívelégtelenséget teljes kiőrlésű reggelivel
Az Egyesült Államokban a szívelégtelenség az idősek kórházi kezelésének vezető oka. A gyógyszeres kezelés sikere csak részleges (jellemzően ACE-gátlókat és béta-blokkolókat használnak; nincs bizonyíték arra, hogy a sztatinok biztonságosak vagy hatásosak szívelégtelenség esetén), és a prognózis továbbra is rossz. 2445 szívelégtelenségben szenvedő kórházból hazabocsátott beteg nyomon követése kimutatta, hogy 37,3%-uk az első év során, 78,5%-a pedig 5 éven belül halt meg.
Mivel kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű termékek és az élelmi rostok fogyasztása csökkenti a magas vérnyomás és a szívinfarktus kockázatát, a Harvard kutatói úgy döntöttek, hogy megvizsgálják a gabonafogyasztás szívelégtelenség kockázatára gyakorolt hatását, és a Physicians Health Study 21 376 résztvevőjét követték figyelemmel. A vizsgálat időtartama 19,6 év.
A zavaró tényezőkhöz (életkor, dohányzás, alkoholfogyasztás, zöldségfogyasztás, vitaminok fogyasztása, testmozgás és szívbetegség kórtörténetében) való kiigazítás után azt találták, hogy azoknak a férfiaknak, akik egyszerűen csak élvezték a napi reggeli tál teljes kiőrlésű (de nem finomított) gabonapelyhet 29%-kal alacsonyabb a szívelégtelenség kockázata.
A metaanalízis megmagyarázza a teljes kiőrlésű gabonák egészségügyi előnyeit
Számos tanulmányban a teljes kiőrlésű gabonák, például a köles fogyasztása összefüggésbe hozható az érelmeszesedés, az ischaemiás stroke, a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, az elhízás és a korai halálozás elleni védelemmel. Az
American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent új tanulmány és az azt kísérő vezércikk elmagyarázza az eredmények mögött meghúzódó valószínű okokat, és azt javasolja, hogy naponta legalább 3 adag teljes kiőrlésű gabonát kell elfogyasztani.
A teljes kiőrlésű gabonák koncentrált rostforrások. Ebben a 7, több mint 150 000 személy bevonásával készült tanulmány metaanalízisében azoknál, akiknek étrendje a legtöbb élelmi rostbevitelt biztosította, 29%-kal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mint azoknál, akiknél a legalacsonyabb rostbevitel volt.
A teljes kiőrlésű gabonák alkotóelemeként azonban nem csak a rostok tömegnövelő képessége a felelős a jótékony hatásokért. A búzakorpa például, amely a legtöbb teljes kiőrlésű búzamag 15%-át teszi ki, de a finomított búzalisztben gyakorlatilag nem található meg, gazdag ásványi anyagokban, antioxidánsokban, lignánokban és más fitonutriensekben, valamint rostokban.
Az élelmi rostokban lévő tápanyagok mátrixa mellett a teljes kiőrlésű gabonák arzenálja számos további tápanyagot és fitonutrient tartalmaz, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A teljes kiőrlésű gabonákban található, koleszterinszint-csökkentő hatású vegyületek közé tartoznak a többszörösen telítetlen zsírsavak, oligoszacharidok, növényi szterolok és sztanolok, valamint a szaponinok.
A teljes kiőrlésű gabonák a vízben oldódó, zsírban oldódó és oldhatatlan antioxidánsok fontos táplálékforrásai is. A gabonafélék antioxidánsainak hosszú listája tartalmazza az E-vitamint, a tokotrieonolokat, a szelént, a fenolsavakat és a fitinsavat. Ezek a multifunkcionális antioxidánsok azonnali hatóanyag-leadásúak, lassan felszabaduló formákban jelennek meg, így elfogyasztásuk után hosszú időn keresztül elérhetők a gyomor-bél traktusban.
A búzakorpa magas antioxidáns kapacitása például 20-szorosa a finomított búzalisztének (endospermiumnak). Bár az antioxidáns-kiegészítők szerepe a szív- és érrendszeri betegségek elleni védekezésben megkérdőjeleződött, a prospektív populációs tanulmányok következetesen azt sugallják, hogy teljes értékű élelmiszerekben fogyasztva az antioxidánsok jelentős védelmet jelentenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Mivel úgy tűnik, hogy a koleszterin szabad gyökök által okozott károsodása jelentősen hozzájárul az érelmeszesedés kialakulásához, a teljes kiőrlésű gabonákban bőségesen előforduló fitonutriensek antioxidáns aktivitásának széles skálája úgy gondolja, hogy erős szerepet játszik szívvédő hatásukban.
A szójababhoz hasonlóan a teljes kiőrlésű gabonák gazdag forrásai a fitoösztrogéneknek, olyan növényi vegyületeknek, amelyek befolyásolhatják a vér koleszterinszintjét, az erek rugalmasságát, a csontanyagcserét és sok más sejtanyagcsere-folyamatot.
A teljes kiőrlésű gabonák gazdag lignánforrások, amelyeket az emberi bélben enterolaktonná és enterodiollá alakítanak át. Finn férfiakon végzett vizsgálatok során az enterolakton vérszintje fordított összefüggést mutat nem csak a szív- és érrendszeri eredetű halálozással, hanem az összes halálozási okkal, ami arra utal, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban található növényi lignánok fontos szerepet játszhatnak a védekezésben.
Hatások:
Az alacsonyabb inzulinszint szintén hozzájárulhat a teljes kiőrlésű gabonák védő hatásához. Sok embernél az ateroszklerózisos szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázata az inzulinrezisztenciával függ össze. A teljes kiőrlésű gabonák magasabb bevitele az inzulin iránti fokozott érzékenységgel jár együtt populációs vizsgálatokban és klinikai vizsgálatokban. Miért? Mivel a teljes kiőrlésű gabonák javítják az inzulinérzékenységet azáltal, hogy csökkentik az étrend glikémiás indexét, miközben növelik rost-, magnézium- és E-vitamin-tartalmát.
Az igazság teljes magja: az egészséges táplálkozás részeként a teljes kiőrlésű gabonák, például a köles jelentősen csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal étrendi irányelvei legalább 3 adag teljes kiőrlésű ételt javasolnak naponta, de a szakértők szerint a legtöbb amerikai egy adagnál kevesebbet eszik. Ne légy része ennek a többségnek! Az Országos Idősgondozási Tanács szerint a gabonák az idősek táplálkozásában is fontos szerepet játszanak.
Forrás:
https://whfoods.com/genpage.php?pfriendly=1&tname=foodspice&dbid=53
